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标题: 如何安抚首次健身后的“痛”-去动健身 [打印本页]

作者: sport04xzmy 时间: 2015-10-31 01:16:06 标题: 如何安抚首次健身后的“痛”-去动健身

　　健身不能急于求成，循序渐进的训练可以更有效的促进肌肉的增长。
　　

　　还是有心急的人想在短时间内把自己练成猛男，他们在初入健身房就给自己制定了一个恐怖的训练计划：不断的加大重量、不断的增加组数。
　　这么做最直接的后果就是超负荷的运转肌肉，导致在训练完后肌肉出现不适，最常见的情况就是：肌肉酸痛、肌肉痉挛、肌肉拉伤。
　　? 肌肉酸痛
　　健身后肌肉酸痛的主要原因就是乳酸堆积，特别是在做完无氧运动时，葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物。这些代谢产物无法通过直接排出体外，就形成了乳酸堆积。寻常情况下乳酸堆积恢复的时间为24-72小时。
　　

　　我们建议在做完大量的无氧运动后，可以做一些例如慢跑之类的有氧运动，在做有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外。这样就能稍微缓解健身后的肌肉酸痛问题。
　　

　　合理的肌肉酸痛应该是肌肉有酸痛的感觉，但不影响发力，完全可以完成日常活动，甚至可以参加一些较高强度的运动。如果是肌肉疼痛感强烈，建议停止一切运动，因为肌肉在训练完后需要休息的时间，而这段恢复的时间根据每个人的体质不同，所需要的时间也是不一样的。
　　? 小白误区
　　肌肉酸痛是健身后比较常见的现象，但有些人认为练完没有酸痛感就等于没有效果，这是不对的。以上人群为了追求所谓的酸痛感，会连续做高强度的无氧。这么做不但不会增强训练效果，反而会损伤肌肉。
　　? 肌肉痉挛
　　除了酸痛，有些健身入门者因为对自身的力量不了解，盲目的做大重量的练习，可能直接到时肌肉痉挛的情况出现。
　　

　　肌肉痉挛是指肌肉突然、不自主的强直收缩现象。造成痉挛的原因也跟乳酸堆积脱不了干系，乳酸不断地对肌肉的收缩物质起作用，使得肌肉的神经行动频率突然增加，造成肌肉强直收缩。
　　健身中肌肉发生痉挛是因为体内大量失去电解质、流失盐分，此时唯一的解决方案就是马上停止训练，做拉伸和牵拉。
　　

　　我们经常会在足球比赛的最后阶段看到球员会有“掰腿”行为，实际这就是在解决小腿肌肉痉挛的问题。球员通过外力把肌肉和韧带拉长，从而缓解因痉挛带来的疼痛。
　　? 小白误区：
　　要面子的人在肌肉出现痉挛后，不及时放松，反而强忍住发力。这样做只会让肌肉越收越紧，疼痛感会愈发强烈，严重的甚至会损伤肌肉。
　　? 肌肉拉伤
　　肌肉拉伤在健身中是比较严重的伤痛，严重的可能需要数个月来恢复。肌肉拉伤是指肌纤维撕裂而致的损伤，严重的肌肉拉伤需要立刻去医院进行缝合。
　　

　　轻微的拉伤在伤处可以摸到因肌肉紧张而形成的索条状硬块，局部肿胀或有皮下淤血，触疼明显。
　　

　　轻微拉伤因马上停下正在进行的训练，对拉伤处进行冷处理——冰敷或冷水冲，然后用绷带包裹拉伤部位，防止肿胀。在24-48小时候可以进行热敷，活血化瘀。
　　? 小白误区
　　肌肉拉伤后一定要冷处理，如果在健身房拉伤后直接去洗热水澡，会加重拉伤后引起的肿胀，不利于肌肉的恢复。
　　肌肉增强的生理解释是组成肌肉的肌纤维在受力收缩或伸展时，出现断裂，当训练完休息，人体就开始自身的修复工作，身体动用大量的蛋白质等营养物来把断裂的肌纤维接好。周而复始，肌纤维会逐渐变粗，在人体表面看来就是一个增肌的过程。
　　

　　这是一个急不来的过程，我们当然要在训练中保护好自己的肌肉，避免肌肉出现不合理的酸痛、痉挛甚至拉伤。良好的保护措施能提高我们增肌的效率，也能更科学的增肌。
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